Las calorías

Las calorías provienen de los alimentos que ingerimos, ellas son las que nos permiten realizar las actividades diarias, por eso es bueno saber cuantas calorías consumimos diariamente, para que de esta forma evitar excedernos en el consumo.


Nos alimentamos para adquirir energía y proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su  construcción, mantenimiento y reparación.
Ésta energía la proporciona los hidratos de carbono, las proteínas(unas 4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo).
Para mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades.
Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.

Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías de una forma determinada.

Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la energía total.
Piensa que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarían vitaminas y minerales y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana con alto efecto saciante.
Las grasas no deben suponer más allá de 35%.
Las proteínas  tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.

La cantidad de energía que gastamos es variable, depende de las necesidades de nuestro cuerpo; metabolismo basal y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que realicemos.

Contra más calorías se consuman, mas ejercicio se ha de hacer para que no te engorden.
Lo normal es no ingerir mas calorías de las establecidas como necesarias, ya bien, esa cantidad varía según tu actividad física,  ya que una persona que realice deporte deberá ingerir mas calorías que una persona que no realice deporte. Por otro lado, depende si haces deporte para mantener tu peso o para bajarlo.

También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total.

Algunos autores, establecen que para una mujer con una actividad física moderada, las calorías a ingerir debería ser de 2000 calorías diarias.
* La recomendación por la Organización Mundial de la Salud, establecen un aporte calórico de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres. Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores.

A continuación, dos enlaces web donde mediante una aplicación se calcula las calorías necesarias según nuestra edad, altura, sexo, peso y actividad diaria.

http://www.mujerdeelite.com/calculadoras/calorias_necesarias.php

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculadora-ingestas-diarias/

Si lo prefieres puedes, a continuación pongo la formula para poder calcular cuántas calorías necesitas cada día para mantener tu peso:

Primero calcular el indice de metabolismo basal, se suma el peso kg actual y se multiplica por 10 en caso de la mujeres.
Lo siguiente es añadir:
un 20 por ciento a este número si tu actividad física es sedentario(si no haces ejercicio)

un 30 por ciento si es un poco activo (caminas, juegas al golf u otra actividad poco activa)
un 40 por ciento si haces ejercicio moderado (caminar rápido, correr un poco, levantar pesas ligeras o bicicleta)
un 50 por ciento si es muy activo (correr, levanta pesas, ciclismo, natación, fitness acuático).


Y por último, sumar otro 10 por ciento al total (para la digestión y absorción de nutrientes) y así obtenemos el total de calorías diarias permitidas.

O si lo prefieres, ésta otra fórmula de "Harris-Benedict:

Mujeres:

[65 5+ (9.6 x Peso kg)] + [ (1.8 x Altura cm) - (4.7 x Edad)] x Factor Actividad

Factor de actividad:
- Sedentarias: 1.2
- Ligera (1 a 3 veces por semana): 1.375
- Moderada ( 3 a 5 veces por semana): 1.55
- Intensa (6 a 7 veces por semana): 1.725
- Extremadamente alta (deportistas profesionales): 1.9

Os pongo un ejemplo: Una mujer de 25 años, con un peso de 60 kg y 1,60m de altura, que hace actividad física ligera dos veces por semana.
Sería el siguiente cálculo:
[655 + (9.6 x 60) ] + [ (1.8 x 160) - (4.7 x 25)] x 1.375 = 1927 Kilocalorías/ día

La cifra resultante, sería las calorías necearías diarias para mantener tu peso.

¿Cuántas calorías si se quiere adelgazar?

Para adelgazar, abría que reducir la ingesta de calorías en un 20% del resultado de la fórmula, por tanto, ala cifra que que obtuviste la multiplicas por 0.8 y te dará la cifra de calorías que debes ingerir diariamente para bajar de peso, de forma saludable.

Siguiente con el ejemplo anterior, sería así:
1927 kilo calorías diarias x 0.8 = 1.541'6 kilo calorías diarías para adelgazar